肩膀变宽瑜伽教程｜体态变挺拔的3个黄金动作（附体态对比图）

✨姐妹们！今天要分享一套专门改善窄肩问题的瑜伽动作！本瑜伽教练亲测有效，坚持2个月从溜肩变V型肩，拍照不用再穿垫肩衣服啦✨

🌟【为什么肩膀会变窄？】

1️⃣ 长期伏案导致的圆肩驼背（上班族必看！）

2️⃣ 天生骨架偏窄的姐妹（别慌！后天可调整）

3️⃣ 肌肉失衡造成的视觉窄肩（三角肌前束过紧）

💡【科学原理】

肩胛骨的展开度直接影响肩宽视觉效果，通过激活菱形肌+斜方肌中下束+前锯齿肌的协同训练，配合呼吸控制，6周可见明显改善（附体态矫正对比图）

🔥【3个必练黄金动作】

🧘♀️ 动作1：扩胸鸟飞式（每天早晨做）

▫️步骤：

① 坐姿脊柱立直，双手合十胸前

② 吸气时双肘展开呈90°

③ 呼气时肩胛骨向脊柱方向挤压

④ 保持5个呼吸后缓慢还原

🔥进阶：双手放于耳侧，肘部向外打开

🧘♀️ 动作2：肩胛收缩桥式（睡前黄金15分钟）

▫️步骤：

① 仰卧屈膝，双脚踩地

② 吸气时双肩下沉贴地

③ 呼气时收紧肩胛骨抬起臀部

④ 保持3个呼吸后缓慢下落

⚠️注意：避免塌腰或过度拱背

🧘♀️ 动作3：动态肩外旋（通勤碎片时间）

▫️步骤：

① 站立时单手扶墙

② 剩余手臂做画圈动作

③ 每个方向15次，左右交替

💡小技巧：配合深呼吸，呼气时加深动作幅度

📊【效果追踪表】

| 周数 | 肩宽变化 | 体态改善 |

|------|----------|----------|

| 1 | +0.5cm | 驼背减轻 |

| 2 | +1.2cm | 竖角肌激活 |

| 4 | +2.8cm | 肩胛稳定性提升 |

| 6 | +3.5cm | 自然V型肩形成 |

⚠️【注意事项】

❗️热身必做：猫牛式5分钟+婴儿式放松

❗️疼痛预警：练习后出现肩袖疼痛立即停止

❗️饮食搭配：补充钙质（牛奶/芝麻）+维生素D

💬【常见问题】

Q：穿西装会暴露肩宽吗？

A：教你看懂西装肩线设计，选对版型也能显瘦（附选衣指南）

Q：男生做会变壮吗？

A：男性重点激活背部肌群，打造倒三角肩（附男性版训练计划）

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📸【体态对比案例】

（图1）练习前：溜肩+圆肩（拍照显胖）

（图2）练习6周：自然V型肩（穿吊带显锁骨深）

💥【最后提醒】

肩宽≠壮硕！重点在展现肩胛骨轮廓，建议每周练习3次，每次20分钟，配合体态镜观察效果。坚持3个月，拍照不用P图，素颜也能惊艳全场！

👇🏻评论区告诉我：

你属于哪种肩型？需要针对性建议吗？

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